آلام العضلات والتعافي

الألم الذي يأتي في اليوم التالي لحصة رياضية جديدة، أو جري طويل نزولًا، أو جلسة أثقل من المعتاد، هو ألم العضلات المتأخر الظهور. ويبدأ بعد ساعات من التمرين، ويبلغ ذروته بعد يوم إلى ثلاثة أيام، وقد يستمر عدة أيام. ويتبع جهدًا لم تعتده عضلاتك، خاصةً الحركات التي تعمل فيها العضلات وهي تستطيل، مثل إنزال ثقل، أو الهبوط من القفز، أو الجري نزولًا. وليس سببه حمض اللاكتيك، وهي فكرة رُفضت إلى حد كبير؛ إذ تشير الأبحاث إلى إصابات صغيرة في العضلة، وبشكل متزايد في النسيج الضام الذي يغلفها.

وما يساعد هو في الغالب الوقت والتدريب المعقول. فبعد جلسة تترك عضلاتك شديدة الألم، يُستحسن التدريب بشكل أخف وأقصر ليوم أو يومين، أو تمرين أجزاء أخرى من الجسم، كي تتعافى العضلات الأكثر ألمًا؛ والحركة اللطيفة تخفف الألم، وإن كان ذلك لبعض الوقت فقط. ومن المهم زيادة الأنشطة الجديدة والأحمال الأثقل تدريجيًا، على مدى أسبوع أو أسبوعين، فهذا يُبقي الألم، والاضطراب في تدريبك، أقل.

وللألم العضلي إحساس مختلف عن الإصابة. فالألم العضلي وجع خفيف وتيبّس في العضلات التي أجهدتها، ويخف يومًا بعد يوم. أما الألم الذي بدأ فجأة أثناء التمرين، أو مفصل خانك فجأة، أو التورم أو الكدمات، أو الألم الذي يزداد سوءًا باستمرار، فيشير إلى إجهاد عضلي أو التواء، وهو ما يحتاج إلى خطة مختلفة، وأحيانًا إلى طبيب.

التبريد المنتظم قد يقتطع من بعض مكاسب التدريب. ففي الدراسات، أضعفت حمامات الماء البارد بعد جلسات القوة مباشرةً المكاسب في القوة والعضلات؛ وفي دراسة صغيرة استمرت ستة أسابيع على حجرة تبريد مرتين أسبوعيًا بعد التدريب، تحسنت القوة رغم ذلك، لكن قوة القفز تحسنت فقط في المجموعة التي لم تستخدمها، وهو فرق وصفه الباحثون بأنه غير حاسم. وإن كان هدف معين يهمك، كالقوة الانفجارية في رياضتك، فمن المهم توقيت الجلسات بما يتناسب مع تدريبك.

والإصابة الحديثة ليست ألمًا عضليًا. ففي اليومين الأولين بعد التواء أو إجهاد عضلي، يُستحسن الابتعاد عن الحرارة، بما فيها الحمامات الساخنة، وعن التدليك؛ وتُؤجَّل جلسة القبة بعد أي إصابة كبيرة. والألم الذي يزداد سوءًا باستمرار سبب لمراجعة الطبيب، لا لحجز جلسة أخرى.

من المهم مراجعة الطبيب بدل حجز جلسة تعافٍ إن بدأ الألم فجأة أثناء التمرين، أو كان التورم أو الكدمات كبيرة أو تزداد، أو لم تستطع الوقوف على إحدى الساقين أو المشي أكثر من بضع خطوات، أو كان الألم شديدًا أو يزداد سوءًا أو لا يتحسن بالعناية المنزلية؛ ومعظم حالات الإجهاد العضلي والالتواء تتحسن خلال نحو أسبوعين. أما سماع صوت طقطقة لحظة الإصابة، أو طرف يبدو مشوّه الشكل، أو خدر أو تنميل، أو جلد يتحول إلى الأزرق أو الرمادي أو يصبح باردًا، فيحتاج إلى رعاية طارئة.

وألم العضلات مع بول داكن أو أحمر أو بلون الكولا بعد تمرين شاق جدًا قد يكون انحلال الربيدات، أي تحلل العضلات، الذي يحتاج إلى رعاية طبية سريعة: فإن عولج مبكرًا، قلّ احتمال إضراره بالكليتين. والضعف غير المعتاد بعد التمرين علامة أخرى. كما أن ألم الصدر، أو الإغماء، أو ضربات القلب التي تبدو غير منتظمة أثناء التمرين، تحتاج إلى فحص الطبيب قبل مواصلة التدريب، وقبل أي جلسة تبريد أو حرارة.

• التوتر وقلة النوم وإرهاق فارق التوقيت