التوتر وقلة النوم وإرهاق فارق التوقيت

يأتي النوم حين يُتاح للجسم أن يهدأ، والتوتر يُبقيه في حالة تأهب. فالجهاز الذي يشحذ تركيزك لموعد نهائي أو حديث صعب يُبقي القلب والذهن في نشاط ليلًا أيضًا، والقلق، أو استعادة أحداث اليوم في السرير، يُبقيه في حالة تشغيل. ويختلف الناس كثيرًا في مدى تأثير التوتر على نومهم: فلدى بعضهم، يكلّفهم أسبوع صعب ليلة أو ليلتين؛ ولدى آخرين، ينهار النوم، وتكون الفترة المجهدة لديهم أكثر احتمالًا للتحول إلى أرق مستمر.

والضوء يضبط الساعة البيولوجية. فضوء النهار، وخاصةً ضوء الصباح، يقدّم الساعة، فتشعر بالنعاس في وقت معقول، بينما يؤخرها الضوء الساطع في وقت متأخر من المساء؛ وقد رُبط قضاء وقت أطول في الخارج نهارًا بالنوم المبكر. ودرجة الحرارة مهمة أيضًا: فالنوم يأتي بأسهل ما يكون مع انخفاض حرارة الجسم الداخلية، ولهذا تُبقي غرفة النوم الدافئة أكثر من اللازم النومَ خفيفًا ومتقطعًا.

وإرهاق فارق التوقيت هو خروج الساعة البيولوجية عن إيقاع التوقيت المحلي بعد رحلة جوية عبر منطقتين زمنيتين على الأقل: نوم متقطع، ونعاس في النهار، وذهن مشوّش، ومعدة مضطربة. وتلحق الساعة بالتوقيت قليلًا كل يوم، وأسرع بعد السفر غربًا منه بعد السفر شرقًا، لذا قد تحتاج الرحلة الطويلة إلى أيام حتى يستقر الجسم، ويزيد النوم الضائع أثناء الرحلة الأمر سوءًا.

بعض الأدوية تغيّر طريقة تعامل الجسم مع الحرارة والسوائل، منها مضادات الهيستامين، وأقراص إدرار البول، وحاصرات بيتا، وبعض أدوية الصحة النفسية، لذا من المهم إخبارنا بكل ما تتناوله قبل جلسة القبة. وإن سبقت لك الإصابة بضربة حرارة أو بمرض آخر بسبب الحرّ، أو كنت لا تحس بالحرارة بشكل طبيعي، فالقبة لا تناسبك.

وبعض الحلول الشائعة تعمل ضد النوم. فالمشروب الكحولي في المساء قد يساعدك على النوم لكنه يجعل النوم أكثر تقطعًا، والكحول والكافيين كلاهما قد يسببان الجفاف، ما يزيد إرهاق فارق التوقيت سوءًا. وبعد رحلة طويلة، يُستحسن ألا تتجاوز القيلولة النهارية عشرين أو ثلاثين دقيقة، كي لا تقتطع من الليل.

من المهم مراجعة الطبيب إن استمرت قلة النوم لأشهر، أو جعلت الحياة اليومية صعبة، أو لم تتحسن بعد تغيير عاداتك. فالأرق الذي يستمر ثلاثة أشهر أو أكثر يُسمى الأرق طويل الأمد، ويبحث الطبيب عمّا يقف وراءه. والعلاج الذي يُقدَّم غالبًا هو العلاج المعرفي السلوكي للأرق، الذي يعمل على الأفكار والعادات التي تمنعك من النوم؛ ونادرًا ما يصف الأطباء الحبوب المنومة له.

والشخير العالي مع توقفات في التنفس، أو اللهاث أو الاختناق ليلًا، أو الشعور بتعب شديد طوال اليوم، قد يكون انقطاع النفس أثناء النوم، الذي يحتاج إلى تقييم طبي: فإن لم يُعالج، ارتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والحوادث الناتجة عن التعب. والمزاج المنخفض أو القلق الذي لا يزول يستحق وقت الطبيب أيضًا، وإن راودتك يومًا أفكار بإيذاء نفسك، فمن المهم طلب المساعدة فورًا: بالاتصال بالرقم 998 في الإمارات أو التوجه إلى أقرب قسم طوارئ.

• التعافي وآلام العضلات