Боль в мышцах после нагрузки
Мышцы, которые болят через день-два после тяжёлой или непривычной тренировки, — это нормально, и боль проходит сама за несколько дней. Большую часть работы делает время, а помогают ему более лёгкие тренировки, пока боль держится. Холод для всего тела или дальнее инфракрасное тепло могут сделать восстановление приятнее, но данных о том, что они его ускоряют, мало, поэтому мы предлагаем их ради ощущений.
Коротко о главном
- Кто вас примет
- Наша команда
- Где
- CREAMÉ, Аль-Васль-роуд, 350, Джумейра 1, Дубай
- Что может помочь
-
- Криотерапия Охлаждение всего тела
- Iyashi Dôme Инфракрасный ритуал
Короткий ответ
Для восстановления после тренировок или перелётов — две-три минуты холода для всего тела или сеанс инфракрасного тепла. Это велнес-инструменты, и мы предлагаем их именно так.
Что это и почему возникает
Боль, которая появляется на следующий день после нового занятия, долгого бега под гору или более тяжёлой, чем обычно, тренировки, — это отсроченная мышечная боль (крепатура). Она начинается через несколько часов после нагрузки, достигает пика через один–три дня и может держаться несколько дней. Она возникает после непривычной для мышц работы, особенно движений, при которых мышцы работают, удлиняясь, — например, когда опускают вес, приземляются после прыжков или бегут под гору. Дело не в молочной кислоте — эта идея в основном отвергнута; исследования указывают на мелкие повреждения в мышце и всё чаще — в окружающей её соединительной ткани.
Помогают в основном время и разумные тренировки. После тренировки, от которой мышцы сильно болят, день-два тренируйтесь легче и короче или нагружайте другие части тела, чтобы самые уставшие мышцы восстановились; лёгкое движение облегчает боль, но лишь на время. Вводите новые занятия и увеличивайте нагрузку постепенно, в течение одной-двух недель, — так боль и перерывы в тренировках будут меньше.
Крепатура и травма ощущаются по-разному. Крепатура — тупая ноющая боль и скованность в мышцах, которые вы хорошо нагрузили, и с каждым днём она слабеет. Боль, которая внезапно появилась во время нагрузки, подвернувшийся сустав, отёк или синяк либо боль, которая продолжает усиливаться, указывают на растяжение мышцы или связки — это требует другого плана, а иногда и врача.
Что может помочь
Криотерапия · Охлаждение всего тела
Общая криотерапия — это две-три минуты интенсивного сухого холода при температуре от −80 до −90°C в полностью электрической камере, всего около пятнадцати минут. Её используют до и после тренировок ради ощущений, но данных о том, что она ускоряет восстановление, мало: Кокрейновский обзор четырёх небольших исследований, в основном с участием молодых мужчин, не нашёл достаточно качественных данных, чтобы сказать, уменьшает ли она боль в мышцах и помогает ли ощутить восстановление. Некоторые спортсмены пользуются ею ежедневно в периоды интенсивных тренировок; для общего самочувствия — один-три сеанса в неделю, начиная с первого блока из пяти–десяти. Розовая кожа и покалывание в течение нескольких минут — обычное явление; реже бывают головная боль, головокружение, затяжной озноб или кратковременное повышение давления, а редко — холодовой ожог, поэтому кожа должна быть полностью сухой. Заболевание сердца, плохо контролируемое высокое давление, синдром Рейно или аллергия на холод, температура или инфекция и беременность — среди причин отказаться от процедуры, и сначала мы спрашиваем о вашем здоровье и давлении.
Iyashi Dôme · Инфракрасный ритуал
Iyashi Dôme — тёплая альтернатива: тридцать минут дальнего инфракрасного тепла, голова всё это время снаружи, тепло нарастает до настоящего потоотделения, затем душ и отдых. Он подходит тем, кто предпочитает восстанавливаться теплом, а не холодом, — после интенсивных тренировок или ощущения тяжести после долгой поездки, но исследований немного: в небольшом исследовании с участием десяти физически активных мужчин сеанс инфракрасной сауны после тренировки не дал измеримой разницы в восстановлении после силовой работы и дал лишь небольшую — после тяжёлой тренировки на выносливость, хотя исследователи описали сауну как комфортную и расслабляющую. Программы восстановления обычно включают два-три сеанса в неделю в течение одного-двух месяцев. Обильное потоотделение, жажда и лёгкое головокружение ненадолго — обычное явление, поэтому хорошо пейте до и после. После серьёзной травмы или операции за последнюю неделю с сеансом нужно подождать, и он не подходит при беременности, заболевании сердца, низком или неконтролируемом давлении или после алкоголя за последние 24 часа.
С чем быть осторожнее
Регулярный холод может снижать некоторые результаты тренировок. В исследованиях холодные ванны сразу после силовых тренировок замедляли прирост силы и мышечной массы; в небольшом шестинедельном исследовании криокамеры дважды в неделю после тренировок сила всё равно росла, но прыгучесть улучшилась только в группе без криокамеры — авторы назвали эту разницу неубедительной. Если для вас важна конкретная цель, например взрывная сила для вашего вида спорта, планируйте время сеансов с учётом тренировок.
Свежая травма — не крепатура. В первые пару дней после растяжения мышцы или связки избегайте тепла, в том числе горячих ванн, и массажа; после серьёзной травмы с куполом придётся подождать. Боль, которая продолжает усиливаться, — повод обратиться к врачу, а не записаться на ещё один сеанс.
Что важно в Дубае
Тренироваться в жару Дубая тяжелее: выносливость падает, а с потом уходит больше жидкости. Чтобы привыкнуть, нужно одна-две недели регулярных тренировок в жару; начинайте каждое занятие, хорошо напившись, продолжайте пить по ходу, а летом тренируйтесь рано утром, поздно вечером или в помещении.
Жара влияет и на то, как пользоваться холодом и теплом. Перед криотерапией полностью остыньте и обсохните: влажная кожа повышает риск холодового ожога; после купола пейте понемногу и дайте себе время остыть, прежде чем снова выходить на улицу. Если вы держите пост в Рамадан, записывайтесь на любую из процедур после ифтара, чтобы можно было пить до и после.
Когда сначала обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, а не записывайтесь на восстановительный сеанс, если боль появилась внезапно во время нагрузки, если отёк или синяк большой или увеличивается, если вы не можете опереться на ногу или пройти больше нескольких шагов или если боль сильная, усиливается или не проходит при домашнем уходе; при большинстве растяжений становится легче примерно за две недели. Хруст в момент травмы, деформированная конечность, онемение или покалывание, а также кожа, которая синеет, сереет или холодеет, требуют экстренной помощи.
Боль в мышцах вместе с тёмной, красной или цвета колы мочой после очень тяжёлой нагрузки может быть рабдомиолизом — разрушением мышечной ткани, которое требует быстрой медицинской помощи: при раннем лечении риск повреждения почек ниже. Ещё один признак — необычная слабость после тренировки. Боль в груди, обморок или ощущение неровного сердцебиения во время нагрузки тоже требуют проверки у врача до новых тренировок и до любого сеанса холода или тепла.
Частые вопросы
Сколько длится боль в мышцах после тренировки?
Обычно несколько дней. Сильнее всего она часто через один–три дня после нагрузки, а затем проходит сама. Боль, которая продолжает усиливаться или сопровождается отёком или тёмной мочой, — повод обратиться к врачу.
Стоит ли тренироваться в полную силу, если мышцы сильно болят?
Не стоит. Боль может ограничивать подвижность суставов и менять то, как мышцы распределяют нагрузку, а это может повышать риск травмы, если слишком рано вернуться к тяжёлым тренировкам. Возвращайтесь к полной нагрузке, когда боль утихнет.
Помогает ли растяжка при боли в мышцах?
Судя по исследованиям, не особенно: обзор 2003 года о способах облегчить боль в мышцах после нагрузки не нашёл эффекта ни у растяжки, ни у ультразвука, электростимуляции или холодовых процедур, изучавшихся в то время.
Восстановление мышц: холод или тепло?
Убедительных данных нет ни для того, ни для другого, поэтому выбирайте по ощущениям. В единственном небольшом исследовании, где сравнивали общий холод с дальним инфракрасным теплом, у девяти тренированных бегунов через час после холода мышцы болели меньше, чем после тепла, но через день-два разницы не было, а на следующий день они чувствовали меньше усталости; обзор, в котором оно описано, оценил качество данных как очень низкое.
Почему после одних тренировок мышцы болят, а после других — нет?
Боль появляется после того, к чему мышцы не привыкли: большего, чем обычно, веса, дистанции или скорости, нового занятия или большого количества опусканий веса, приземлений и бега под гору. Поэтому чаще всего она бывает, когда вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва или начинаете что-то новое.
Где восстановиться после тренировки в Джумейре и как проходит сеанс?
В CREAMÉ, Аль-Васль-роуд, 350, Джумейра 1, есть два варианта. Общая криотерапия в e-Arctic, полностью электрической камере: две-три минуты сухого холода при −80…−90 °C, всего около пятнадцати минут. Или Iyashi Dôme: тридцать минут дальнего инфракрасного тепла, голова всё время снаружи, затем душ и отдых, всего около часа. Перед первым сеансом мы спрашиваем о здоровье и давлении; оба варианта мы предлагаем ради ощущений, а не как лечение.
Криотерапия или инфракрасная сауна после тренировки: когда и как часто?
Ни у одного времени нет доказанного преимущества, поэтому ориентируйтесь на свои тренировки. Если цель — сила или мощность, не ставьте холод сразу после силовых: в исследованиях холод после тренировки снижал часть прироста, хотя в небольшом шестинедельном исследовании криокамеры сила всё равно росла. В небольшом исследовании инфракрасной сауны после тренировки восстановление после силовой нагрузки не изменилось, а после тяжёлой нагрузки на выносливость стало немного лучше. Для общего самочувствия — криотерапия один–три раза в неделю; программы восстановления под куполом обычно идут два-три сеанса в неделю в течение одного-двух месяцев.
Когда боль в мышцах после тренировки — повод обратиться к врачу?
Когда это не обычная крепатура: боль началась внезапно во время нагрузки, отёк или синяк большой или растёт, на ногу невозможно опереться, боль сильная или продолжает усиливаться. Боль в мышцах с тёмной, красной или цвета колы мочой после очень тяжёлой нагрузки требует срочной медицинской помощи, как и боль в груди, обморок или неровное сердцебиение во время тренировки. В таких случаях обратитесь к врачу, а не записывайтесь на сеанс холода или тепла.
Связанные темы
Источники
- Wilke J, Behringer M. Is “delayed onset muscle soreness” a false friend? The potential implication of the fascial connective tissue in post-exercise discomfort. Int J Mol Sci. 2021;22(17):9482.
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.
- Costello JT, Baker PR, Minett GM, et al. Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD010789.
- Haq A, Ribbans WJ, Hohenauer E, Baross AW. The effect of repetitive whole body cryotherapy treatment on adaptations to a strength and endurance training programme in physically active males. Front Sports Act Living. 2022;4:834386.
- Mero A, Tornberg J, Mäntykoski M, Puurtinen R. Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. SpringerPlus. 2015;4:321.
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164–1173.
- NHS. Sprains and strains. Health A to Z, nhs.uk. Reviewed April 2024.
- MedlinePlus, US National Library of Medicine. Rhabdomyolysis. Reviewed September 2025.
Обновлено 28 октября 2026 г.